Workout
Die Workouts sind allgemein gehalten, sodass sich jeder individuell belasten kann – teils mit, teils ohne Equipment.
Kw 01
Neujahrslauf
Seit Jahren habe ich eine Tradition die ich gerne mit dir Teile.
Der Neujahrslauf.
Es soll nur eine kleine Runde werden ,Hauptsache Du und deine lieben läufst, Walkst oder geht.
So beginnt das Jahr direkt mit einer Tätigkeit die sich das ganze Jahr hinweg durch dein Leben ziehen soll um zur Routine zu werden.
Wenn Du das ganze Jahr meine Wourkouts machst wirst Du eine bessere Version von dir selber sein am Ende des Jahres
Oliver Newerla.
Kw 02
Leiter, so hoch wie möglich in 30 min.
Immer einen Schritt höher geht es nicht nur auf einer Leiter sondern auch bei diesem Workout. Bei jeder Runde hängst du eine Wiederholung an und schaust wie weit du kommt. 40 SEK. Pause hast Du nach jeder Runde. Wir starten mit 5 Wiederholungen, dann 6,7, usw.
Kniebeugen
Liegestütze
Sprünge aus dem Stand
Situps
Kw 03
AMRAP 30 min.
Wärme Dich gut auf und dann heißt es „Erledige soviele Runden wie möglich“ innerhalb vom 30 min. Mache die Pausen dann wenn sie nötig sind so kurz wie möglich. Achte auf eine saubere Technik. Du brauchst nur dein Körpergewicht und eine Klimzugstange.
3 Klimzüge. (Auch mit Gummi möglich)
6 Burpee
9 Liegestütze
12 Kniebeugen
15 Crunches
Kw 04
Regeneration
Nutze die Woche um dich zu Erholen und fülle deine Batterien wieder aus.
Du kannst diese Woche über folgendes machen um deine Regeneration zu unterstützen.
- Cardio Zone 1
- Mobilisieren
- Dehnen
Kw 05
Berg Intervalle
Suche dir einen Berg, Hügel oder stell das Laufband auf steil.
Laufe 500m Intervalle so schnell wie es geht und trabe langsam wieder zum Start zurück, Das ganze 8 mal.
Kw 06
Power
Muskeln sind der Motor des Lebens, versuche diesen Motor so groß und lange Leistungsbereitschaft zu halten wie es geht.
Je Übung 5 Sätze ja 5 Wiederholungen
Dumbell bench press
Dumbell Deadlift
Dumbell Front Squat
Dumbell Row
Dumbell Shoulder presss
Kw 07
Long Run
Diese Woche steht nur ein langer Run auf Domplatz. Schaus du in Zone 2/3 bleibst und das es sich gut anfühlt. 90 min. sollte es min. sein gerne länger
Kw 08
Only You
In diesem Work out bist du dein einziger Gegner. Du brauchst nur dich, ein Handtuch und was zu Trinken. Los gehts.
Wärme dich gut auf und gehe dann die Leiter immer eine Runde weiter egal wie lange du brauchst, zieh es durch
Runde 1: Jeweils 1 Wiederholung
Push up, Air Squat, Burpee, Lunch, Sit up
Runde 2: plus 1
Runde 3:plus 1 usw.
So kommst du in der letzten Rund auf jeweils 20 Wiederholungen pro Übung.
Kw 09
3 Work outs
Wähle die Gewichte so das es anstrengend ist. Arbeite bei dem Kraft Work out sauber.
A) For Time 4 Runden
5x Barbell Deadlift / 1:30 min Pause
B) For Time 4 Runden
5 x Barbell Bench Press / 1:30 min Pause
C) EMON 60 sek. 20 min.
1 Min. Max Distance Ergometer
1 Min. Walking Lunches
1 Min. Alternate DB Snatch
1 Min. Burpee Broad Jump
1 Min. Rest
Kw 10
Compromised run
Absolviere das Wourkout so schnell wie möglich und halte die Pausen so gering wie nötig.
1,2 km Run
20 Burpee
800 m Run
40 PushUps
400 m Run
40 Ab Mat Sit UPS
400 Run
80 DB Reverse Lunges
800 Run
100 Air Squats
1,2 run
Kw 11
888 die Glückszahl
Wähler die Gewichte so das es fordert aber das so du Wiedrholungen schaffst. Nach jeder Rund 90 sek. Pause.
8 Runden a
8 Deadlift
8 Shoulder press Langhantel
8 Push press Langhantel
Kw 12
Long Run
Laufe 80-90 min. In Zone 3 Locker
Kw 13
5 min Max.
Zwischen den 5 min. hast du immer 1 min. Pause 3 Runden.
5 min MAx Distance Ski Erg
5 min. Max Distance Bike Erg
5 min. Max Distance Row Erg
5 min. Max Distance Assault Bike .
Kw 14
Smal Hyrox
Finde ein Tempo was fordert aber welches du durchhalten kannst.
1 km Run
250 m Ski Erg
12 m Sled Push
1 km Run
500 m Bike Erg
12 m Sled Pull
1 km Run
250 m Row Erg
100 m Sandbag Lunges
1 km RUn
500 m Bike Erg
75 Wall Balls
Kw 15
Dead Man Run
Achte auf eine Saubere Ausführungen aber Trödel nicht rum
1,2 km Run
20 Burpee
800 m Run
40 Push Ups
400m Run
40 Ab Mat Sit Ups
400 m Run
80 DB Reverse Lunges
800 m Run
100 Air Squats
1,2 km Run
Kw 16
Only six
Ziel ist es die Übugen so schnell z absolvieren wie es geht.
400 m Run
120 m Farmers Walk
400 m Run
60 Kettlebell Kreuzheben mit 32 kg
400 m Run
30 Burpee
400 m Rund
60 Shoulder press 10 kg
400 m Run
20 Devel Press 12,5 kg
400 m Rund
120 m bear Walk
Kw 17
100 Burpees
Führe die Übng mit einer sauberen Technick aus, egal wie lange es dauert.
25 one push Burpee
25 two push Burpee
25 Naviy Seal Burpees
25 one push Burpee
Kw 18
Run
Diesmal steht ein langer Run in Zone 2 an. Es sollten zwischen 80 und 100 min.sein.
Finde dein Tempo, achte auf den Puls bau dir eine gute Grundlage auf.
Kw 19
Eine Woche der Entspannung
Diese Woche steht ganz unter dem Titel Entspannung.
Dehene dich jeden Tag für 40 min. Durch. Alle großen Muskelgruppen sollen dabei sein.
Wenn du hast nimm auch einen Faszienrolle und rolle den ganzen Körper aus.
Kw 20
EMOM 60 sek./ 10 min.
- 5 Barbell Deadlift
30 sek. Plank
3 min Pause
3 Runden auf Zeit
8 Sandbag Ground to Shoulder
10 Box Steop up
12 DB Push Press
20 sek. Side Plank
Kw 21
Skierg.
Heute ist deine Ausdauer gefragt und verlangt alles ab. Es geht nur um dich und deinen Gesit.
Es stehen knackige 10 km Skierg. an.
Versuche ein Tempo die ganze Zeit zu halten und halte dich in Zone3 auf.
Es mag sich viel anhören bis du es geschafft hast. Der Körper kann mehr als man denkt wenn der Kopf mitmacht.
Kw 22
Rudern vs. Pushup
Absolvie das Workout so schnell wie möglich, achte auf eine saubere Ausführung.
1000m Rudern
5 Pushup
800 m Rudern
7 Pushup
600 m Rudern
10 Pushup
400 m Rudern
12 Pushup
200 m Rudern
15 Pushup
100 m Rudern
17 Pushup
Kw 23
AMRAP 15 min
Suche dir aus A oder B, für Helden beide Workouts
A)
5 Wide Grip Pull Ups
10 Press UPS
15 KG Deadlifts
20 DB Walking Lunges
B)
300 Ski Erg
25m Sled Pull
300 Row Erg
100.m KB Farmers Carry
Kw 24
For Time
Arbeite die 4 Runde so schnell wie möglich ab aber bleib bei einer sauberen Technik. Wähle die Gewichte selber.
A)
3 Barbell Squat
5 Box Jump
7 Push up
B)
800m Run
50 Sled Push
800 Run
50 Sled Pull
800 Run
Kw 25
Fokus Beine Rumpf
Die Beine sind mit Abstand die größten Muskeln die wir haben und verbrennen am meisten. Ein kräftiger Rumpf sorgt für eine stabile Mitte.
Mache 4 Runden mit je 30 sek. Pause zwischen den Übungen und 60 sek. Pause je Runde.
12x Kettlebell Goblet Lunges
24x Dead Bugs
12x Kettlebll Thruster
12x Kettlebell Sumo Deadlifts
Wähle die Gewichte so das es anstrengend aber zu schaffen ist.
Kw 26
Kettlebell
Training mit der Kettlebell ist ein effektives Kraft-Ausdauer-Athletik - Training. Es wird mit Schnellkraft gearbeitet und meist mit hoher Wiederholungszahl. Wenn du Anfänger bist starte mit einem niedrigem Gewicht.
Mache die Abfolge 5 Mal, ohne Pausen zwischen den Übungen, nach jeder Runde mache 60 Sek. Pause.
- Kettlebell swing 25 Wdh
- Schulterdrücken Einarmig 12 Wdh.
- Frontsquat 20 Wdh.
- Clean and press 12 Wdh.
- EInarmiges Kreuzheben 20 Wdh.
Kw 27
Relax
Sport ist toll, was aber von den meisten total vernachlässigt wird sind
Pausen-Dehnen-Mobilisation
Konzentriere dich diese Woche auf die Regeneration deines Körpers. Dehne dich jeden Tag und schau wie schnell Du Erfolge hast. Ruhe Dich aus und starte übernächste Woche mit mehr Ennergie und Power in die nächste Woche.
Kw 28
Bike
Auf Zeit, ohne Pausen.
2 km Fahren
20 Liegestütze
2 km Fahren
20 Klimmzüge
2km Fahren
20 Situps
2 km Fahren
20 Kniebeugen
2 km Fahren
20 Burpees
5 km Ausfahren
Kw 29
Rudern
Auf Zeit, halte die Pausen kurz.
-100m Rudern
- 50 Kniebeugen
- 200m Rudern
- 45 Kniebeugen
- 300m Rudern
- 40 Kniebeugen
- 400 m Rudern
- 35 Kniebeugen
- 500m Rudern
- 30 Kniebeugen
- 600 m Rudern
- 25 Kniebeugen
- 700 m Rudern
- 20 Kniebeugen
- 800m Rudern
- 15 Kniebeugen
- 900m Rudern
- 10 Kniebeugen
- 1000m Rudern
Kw 30
For Time
Workout 1 4 Runden
- 3 Barbell Back Squat
- 5 Box Jump
- 30 sek. Pause
Workout 2: 2 Runden
- 800 m Run
- 50 m Sled Push
- 800 m Run
- 50 m Sled Pull
- 800 m Run
Kw 31
4 x 10 min.
Jede Übung wird so oft ausgeführt wie es in 10 min. Möglich ist. Pausen sollten kurz gehalten werden.
Burpees
Kniebeugen
Liegestütz
100m Sprint
Kw 32
Dauerlauf
Locker Dauerlauf für 90 min.
Jeder Läuft in seiner Herzfrequenz bei 70-80% der Maximalen Herzfrequenz
Kw 33
5 Runden
Alles mit dem Körpergewicht. Du brauchst nur eine Möglichkeit für Klimmzuüge. Nimm gerne Gummibänder um es einfacher zu machen.
Nach jeder Runde hast Du 2 min Pause.
5 Klimzüge
10 Burpees
15 Puchups
20 Lunches
25 Kniebeugen
30 Chunches
Kw 34
8 min. Timecap
Du brauchst HYROX Equipment.
Für die folgenden 8 Blöcke hast du jeweils 8 min. Zeit, sei gerne schneller.
Block1
500 m Run , 20 Walking Lunges, 500 m Run
Block 2
500 m Ski Erg. 30 m Sled Push, 500 m Ski Erg
Block 3
500 m Row Erg , 50 Wallballs, 500 Row Erg
Block 4
40 m Burpee Broad Jump, 20 Barbell Clean, 50 Burpee Broad Jump
Kw 35
4 x 12 Min
Vier kleine Workouts die ein großes ganzes ergeben. Jeweil 2 min. Pause nach jedem Workout.
Nr. 1.für 12 min.
Dauerlauf bei 80 % deiner max. Herzfrequens.
.Nr. 2 für 12 min.
Burepees
Mache soviele Burpees wie Du schaffst, wichtig Versuch ein Tempo die ganze Zeit zu halten
Nr. 3 für 12 min. EMOM
Wallball 3/6/9/12 usw. jede min. machst du drei Wiederholungen mehr Du startest mit 3, den Rest der Minute hast du Pause.
Nr 4 für 12 min. EMON
Liegestütz, wie bei den Wallballs
Kw 36
Dauerlauf
Laufe diese Woche einen langen 60-80 min Dauerlauf. Alternative kannst Du auch Radfahren.
Der Puls soll bei 70-80% deine max. Herzfrequenz liegen.
Kw 37
EMON x 2
Für jede Übung hast du 1 min. Zeit, bist du schneller hast du den Rest Pause.
Das Wourkout ist in zwei Teile unterteilt .
A: 12 Min.
5 Barbell Push Press
10 DB Bench Press
15 Russian KB Swing
B: 16 min
15 cals SkinErg
15 cals Bike Erg
15 cals Row Erg
1 min. Rest
Kw 38
AMRAP 20 min.
Wärme dich vorher 10 min. mit Seilchenspringen auf.
Danach mache soviel Runden wie du in 20 min. schaffst.
400 m RUN
12 Box Jump
9 DB Deadlifts
6 Dual DB Devils Press
Kw 39
For Time
Absolviere das Workout so schnell wie du kannst.
800m Run
500 m Ski Ergometer
25 Burpee Broadway Jump
25 Wall Balls
800 m Run
1km Bike Erg
50 Sandbag Lunges
50 Wall Balls
800m Run
500m Row Erg
25 KB Deadlits
75 Wall Balls
Kw 40
Intervalle
330 Minuten, die es in sich haben – wenn du es möchtest.
Intervalle sind effektiv, anstrengend und machen dich schneller.
Sie trainieren nicht nur den Körper, sondern auch den Geist – es ist der Wille, durchzuhalten, der den Unterschied macht.
• 1,5 km lockeres Einlaufen
• 300 m Sprint
• 200 m lockeres Gehen
(Das Ganze 10 Runden)
• 1,5 km lockeres Auslaufen
Kw 41
Lockerer Dauerlauf Zone 2
Eine gute Grundlagenausdauer ist wichtig für das Herzkreislaufsystem. Wichtig dabei ist das man sich an die Pulswerte hält um Inder passenden Zone zu bleiben.
Versuche mal min. 45 min. Am Stück zu Laufen.
Kw 42
AMRAP 45 min.
Ziel ist in 45 min. Soviel RUnden wie möglich zu schaffen. Dabei steht die korrekte Ausführung der Übungen im Vordergrund. Du benötigst Material im Gym.
5:00 min. Bike
30m Sled Push 120 kg oder mehr
250 m Ski Ergometer
25 Wall Balls 6 kg
250 Ski Ergometer
15 Burpees
3:00 min. Pause
Kw 43
Zirkel
10 Runden
Nach jeder Runde 90 sek. Pause.
15 Kniebeugen
5 Burpees Jump
10 Superman
10 Beine senken
3 Wallwalk
10 Push ups
90 Sek. Pause
Kw 44
E2MOM
Versuche die Übungen in den 2 min. fertig zu bekommen. Den Rest der 2 Min. hast du Pause. Schaffst du die Übung nicht zu Ende geht es nahtlos zur nächsten Übung. Nach einer Abfolge hast du 2 Minuten Pause. Mache 5 Runden.
500 Meter Laufen
50 Meter Lunches (X Gewicht)
500 Meter Rudern / Bike
50 Meter Burpee Jump
20 Butterfly Situps
20 Push Ups
Kw 45
The Ledder
Ziel ist es die „Leiter“ so schnell wie möglich zu absolvieren.
Je Übung die folgenden Wiederholungen. Mache erst eine Übung zu Ende bevor du die nächste Übung machst.
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10
- Push up
- Klimmzüge (ggf. mit einem Gummi)
- Air Squat
- Butterfly Sir-Ups
Kw 46
Hell Week
Versuch das Workout so schnell es geht zu absolvieren. Du braucht Equipment dafür
2 km Rudern
100 Devel Press mit 3 kg Kurzhantel
20 km Bike
100 Reverse Lunches mit 20 kg
5 km Laufen
100 Thruster mit 2x 5 kg Kurzhantel
Kw 47
30 Min. EMON
Jede Minute startest du eine neue Übung und führst die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus.
Die restliche Zeit der Minute dient als Pause.
Nach 30 Minuten hast du alle Runden abgeschlossen.
Workout:
10 min. Aufwärmen
Minute 1: 15 Kniebeugen
Minute 2: 12 Liegestütze (oder auf den Knien)
Minute 3: 20 Ausfallschritte (insgesamt)
Minute 4: 12 Triceps Dips (an einer Kante oder Stuhl)
Minute 5: 15 Sit up´s
Wiederhole diesen Zyklus 6-mal für insgesamt 30 Minuten.
Falls du es intensiver möchtest, kannst du:
-Die Wiederholungen erhöhen
- Die Pausenzeit reduzieren
- Explosive Varianten nutzen (z. B. Sprungkniebeugen, Clap-Push-Ups)
Kw 48
Intervalle
Effektives Training mit Intervallen
Du hast wenig Zeit, möchtest aber maximale Ergebnisse? Dann sind Intervalle genau das Richtige! Sie verbessern dein Herz-Kreislauf-System, steigern den Kalorienverbrauch und erhöhen deine Schnelligkeit - in kurzer Zeit und mit hoher Effektivität. Starte jetzt durch!
1 km - Einlaufen locker
10 x 400 m so schnell wie es geht
Nach jeder 400 m Runde 200 m gehen.
2 km Auslaufen
Kw 49
30 min.AMRAP
As Many Rounds As Possible
Nachdem du dich 10 Minuten mit Hampelmännern aufgewärmt hast, heißt es: so viele Runden wie möglich schaffen! Gib dein Bestes und lege maximale Anstrengung an den Tag.
- 30 Air Squats
- 25 Crunches
- 20 Liegestütze
- 15 Superman
- 10 Russian Twists
- 5 Burpees
Zum Abschluss 10 Minuten locker auslaufen.
Notiere deinen Fortschritt und die letzte Wiederholungsanzahl. Versuche beim nächsten Mal, mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen!
Kw 50
Tabatatraining
Du suchst dir drei Übungen aus, z. B. Kniebeugen, Liegestütze und Crunches. Jede Übung führst du wie folgt aus: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause – insgesamt 8 Runden. Danach machst du 1 Minute Pause, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst. Das heißt, du absolvierst zuerst 8 Intervalle Kniebeugen, danach 8 Intervalle Liegestütze und schließlich die Crunches. Dieses Workout ist intensiv und bringt dich ordentlich ins Schwitzen!
Kw 51
EMON
EMON: Every Minute on the minute
Hier wird eine Übung innerhalb der Mitunte ausgeführt und der Rest der Minute bleibt als Pause. Z.B. 1 Push-up, in der nächsten Minute sind es 3 push-up, dann 5 usw. Schaffst du die Wdh. Nicht innerhalb der Min. ist die Übung beendet.
Kniebeuge Start mit 5 dann + 2
Push-up Start mit 2 dann +2
Susi-up Start mit 5 dann+2
Kw 52
For Time 25 min.
Wärme dich erst gut auf. Achte darauf das du Techniken sauber ausführst und versuche innerhalb der 25 min. Die Übungen zu absolvieren. Du brauchst für das Workout Equipment.
Rudern 1000 m
Wall Balls 40 mit 9 kg
Box Jumps 30
Pull-ups 20 auch mit Gummi möglich
Run 800 m
Kettlebell Swing 30
Push-ups 25
Sit-ups 40
Ski Erg. 500 m
Burpees 20
Hell Week
Diese Woche wirst Du bis an dein Limit gehen und noch mal alles aus dir rausholen. Die drei Workouts haben es in sich.. Lasse min. einen Tag dazwischen Pause.
1: 1000 Raps
Zwei Durchgänge von
100 Push-up
100 Ausfallschritte
100 Sit up
200 Air Squat
2: 60 min. AMRAP
200 m Laufen
15 Push-up
20 Sit-up
10 Squat Jumps
30 Lunches
3: 45 min Leiter
Bei jeder Runde machst du 2 Wiederholungen mehr bis die Zeit vorbei ist.
10 Kniebeugen
1 Burpee
1 Liegestütz
5 Sit-ups