Workout
Die Workouts sind allgemein gehalten, sodass sich jeder individuell belasten kann – teils mit, teils ohne Equipment.
Kw 31
AMRAP 15 min
Suche dir aus A oder B, für Helden beide Workouts
A)
5 Wide Grip Pull Ups
10 Press UPS
15 KG Deadlifts
20 DB Walking Lunges
B)
300 Ski Erg
25m Sled Pull
300 Row Erg
100.m KB Farmers Carry
Kw 30
For Time
Arbeite die 4 Runde so schnell wie möglich ab aber bleib bei einer sauberen Technik. Wähle die Gewichte selber.
A)
3 Barbell Squat
5 Box Jump
7 Push up
B)
800m Run
50 Sled Push
800 Run
50 Sled Pull
800 Run
Kw 29
Fokus Beine Rumpf
Die Beine sind mit Abstand die größten Muskeln die wir haben und verbrennen am meisten. Ein kräftiger Rumpf sorgt für eine stabile Mitte.
Mache 4 Runden mit je 30 sek. Pause zwischen den Übungen und 60 sek. Pause je Runde.
12x Kettlebell Goblet Lunges
24x Dead Bugs
12x Kettlebll Thruster
12x Kettlebell Sumo Deadlifts
Wähle die Gewichte so das es anstrengend aber zu schaffen ist.
Kw 28
Kettlebell
Training mit der Kettlebell ist ein effektives Kraft-Ausdauer-Athletik - Training. Es wird mit Schnellkraft gearbeitet und meist mit hoher Wiederholungszahl. Wenn du Anfänger bist starte mit einem niedrigem Gewicht.
Mache die Abfolge 5 Mal, ohne Pausen zwischen den Übungen, nach jeder Runde mache 60 Sek. Pause.
- Kettlebell swing 25 Wdh
- Schulterdrücken Einarmig 12 Wdh.
- Frontsquat 20 Wdh.
- Clean and press 12 Wdh.
- EInarmiges Kreuzheben 20 Wdh.
Kw 27
Relax
Sport ist toll, was aber von den meisten total vernachlässigt wird sind
Pausen-Dehnen-Mobilisation
Konzentriere dich diese Woche auf die Regeneration deines Körpers. Dehne dich jeden Tag und schau wie schnell Du Erfolge hast. Ruhe Dich aus und starte übernächste Woche mit mehr Ennergie und Power in die nächste Woche.
Kw 26
Bike
Auf Zeit, ohne Pausen.
2 km Fahren
20 Liegestütze
2 km Fahren
20 Klimmzüge
2km Fahren
20 Situps
2 km Fahren
20 Kniebeugen
2 km Fahren
20 Burpees
5 km Ausfahren
Kw 25
Rudern
Auf Zeit, halte die Pausen kurz.
-100m Rudern
- 50 Kniebeugen
- 200m Rudern
- 45 Kniebeugen
- 300m Rudern
- 40 Kniebeugen
- 400 m Rudern
- 35 Kniebeugen
- 500m Rudern
- 30 Kniebeugen
- 600 m Rudern
- 25 Kniebeugen
- 700 m Rudern
- 20 Kniebeugen
- 800m Rudern
- 15 Kniebeugen
- 900m Rudern
- 10 Kniebeugen
- 1000m Rudern
Kw 24
For Time
Workout 1 4 Runden
- 3 Barbell Back Squat
- 5 Box Jump
- 30 sek. Pause
Workout 2: 2 Runden
- 800 m Run
- 50 m Sled Push
- 800 m Run
- 50 m Sled Pull
- 800 m Run
Kw 23
4 x 10 min.
Jede Übung wird so oft ausgeführt wie es in 10 min. Möglich ist. Pausen sollten kurz gehalten werden.
Burpees
Kniebeugen
Liegestütz
100m Sprint
Kw 22
Dauerlauf
Locker Dauerlauf für 90 min.
Jeder Läuft in seiner Herzfrequenz bei 70-80% der Maximalen Herzfrequenz
Kw 21
5 Runden
Alles mit dem Körpergewicht. Du brauchst nur eine Möglichkeit für Klimmzuüge. Nimm gerne Gummibänder um es einfacher zu machen.
Nach jeder Runde hast Du 2 min Pause.
5 Klimzüge
10 Burpees
15 Puchups
20 Lunches
25 Kniebeugen
30 Chunches
Kw 20
8 min. Timecap
Du brauchst HYROX Equipment.
Für die folgenden 8 Blöcke hast du jeweils 8 min. Zeit, sei gerne schneller.
Block1
500 m Run , 20 Walking Lunges, 500 m Run
Block 2
500 m Ski Erg. 30 m Sled Push, 500 m Ski Erg
Block 3
500 m Row Erg , 50 Wallballs, 500 Row Erg
Block 4
40 m Burpee Broad Jump, 20 Barbell Clean, 50 Burpee Broad Jump
Kw 19
4 x 12 Min
Vier kleine Workouts die ein großes ganzes ergeben. Jeweil 2 min. Pause nach jedem Workout.
Nr. 1.für 12 min.
Dauerlauf bei 80 % deiner max. Herzfrequens.
.Nr. 2 für 12 min.
Burepees
Mache soviele Burpees wie Du schaffst, wichtig Versuch ein Tempo die ganze Zeit zu halten
Nr. 3 für 12 min. EMOM
Wallball 3/6/9/12 usw. jede min. machst du drei Wiederholungen mehr Du startest mit 3, den Rest der Minute hast du Pause.
Nr 4 für 12 min. EMON
Liegestütz, wie bei den Wallballs
Kw 18
Dauerlauf
Laufe diese Woche einen langen 60-80 min Dauerlauf. Alternative kannst Du auch Radfahren.
Der Puls soll bei 70-80% deine max. Herzfrequenz liegen.
Kw 17
EMON x 2
Für jede Übung hast du 1 min. Zeit, bist du schneller hast du den Rest Pause.
Das Wourkout ist in zwei Teile unterteilt .
A: 12 Min.
5 Barbell Push Press
10 DB Bench Press
15 Russian KB Swing
B: 16 min
15 cals SkinErg
15 cals Bike Erg
15 cals Row Erg
1 min. Rest
Kw 16
AMRAP 20 min.
Wärme dich vorher 10 min. mit Seilchenspringen auf.
Danach mache soviel Runden wie du in 20 min. schaffst.
400 m RUN
12 Box Jump
9 DB Deadlifts
6 Dual DB Devils Press
Kw 15
For Time
Absolviere das Workout so schnell wie du kannst.
800m Run
500 m Ski Ergometer
25 Burpee Broadway Jump
25 Wall Balls
800 m Run
1km Bike Erg
50 Sandbag Lunges
50 Wall Balls
800m Run
500m Row Erg
25 KB Deadlits
75 Wall Balls
Kw 14
Intervalle
330 Minuten, die es in sich haben – wenn du es möchtest.
Intervalle sind effektiv, anstrengend und machen dich schneller.
Sie trainieren nicht nur den Körper, sondern auch den Geist – es ist der Wille, durchzuhalten, der den Unterschied macht.
• 1,5 km lockeres Einlaufen
• 300 m Sprint
• 200 m lockeres Gehen
(Das Ganze 10 Runden)
• 1,5 km lockeres Auslaufen
Kw 13
Lockerer Dauerlauf Zone 2
Eine gute Grundlagenausdauer ist wichtig für das Herzkreislaufsystem. Wichtig dabei ist das man sich an die Pulswerte hält um Inder passenden Zone zu bleiben.
Versuche mal min. 45 min. Am Stück zu Laufen.
Kw 12
AMRAP 45 min.
Ziel ist in 45 min. Soviel RUnden wie möglich zu schaffen. Dabei steht die korrekte Ausführung der Übungen im Vordergrund. Du benötigst Material im Gym.
5:00 min. Bike
30m Sled Push 120 kg oder mehr
250 m Ski Ergometer
25 Wall Balls 6 kg
250 Ski Ergometer
15 Burpees
3:00 min. Pause
Kw 11
Zirkel
10 Runden
Nach jeder Runde 90 sek. Pause.
15 Kniebeugen
5 Burpees Jump
10 Superman
10 Beine senken
3 Wallwalk
10 Push ups
90 Sek. Pause
Kw 10
E2MOM
Versuche die Übungen in den 2 min. fertig zu bekommen. Den Rest der 2 Min. hast du Pause. Schaffst du die Übung nicht zu Ende geht es nahtlos zur nächsten Übung. Nach einer Abfolge hast du 2 Minuten Pause. Mache 5 Runden.
500 Meter Laufen
50 Meter Lunches (X Gewicht)
500 Meter Rudern / Bike
50 Meter Burpee Jump
20 Butterfly Situps
20 Push Ups
Kw 9
The Ledder
Ziel ist es die „Leiter“ so schnell wie möglich zu absolvieren.
Je Übung die folgenden Wiederholungen. Mache erst eine Übung zu Ende bevor du die nächste Übung machst.
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10
- Push up
- Klimmzüge (ggf. mit einem Gummi)
- Air Squat
- Butterfly Sir-Ups
Kw 8
Hell Week
Versuch das Workout so schnell es geht zu absolvieren. Du braucht Equipment dafür
2 km Rudern
100 Devel Press mit 3 kg Kurzhantel
20 km Bike
100 Reverse Lunches mit 20 kg
5 km Laufen
100 Thruster mit 2x 5 kg Kurzhantel
Kw 7
30 Min. EMON
Jede Minute startest du eine neue Übung und führst die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus.
Die restliche Zeit der Minute dient als Pause.
Nach 30 Minuten hast du alle Runden abgeschlossen.
Workout:
10 min. Aufwärmen
Minute 1: 15 Kniebeugen
Minute 2: 12 Liegestütze (oder auf den Knien)
Minute 3: 20 Ausfallschritte (insgesamt)
Minute 4: 12 Triceps Dips (an einer Kante oder Stuhl)
Minute 5: 15 Sit up´s
Wiederhole diesen Zyklus 6-mal für insgesamt 30 Minuten.
Falls du es intensiver möchtest, kannst du:
-Die Wiederholungen erhöhen
- Die Pausenzeit reduzieren
- Explosive Varianten nutzen (z. B. Sprungkniebeugen, Clap-Push-Ups)
Kw 6
Intervalle
Effektives Training mit Intervallen
Du hast wenig Zeit, möchtest aber maximale Ergebnisse? Dann sind Intervalle genau das Richtige! Sie verbessern dein Herz-Kreislauf-System, steigern den Kalorienverbrauch und erhöhen deine Schnelligkeit - in kurzer Zeit und mit hoher Effektivität. Starte jetzt durch!
1 km - Einlaufen locker
10 x 400 m so schnell wie es geht
Nach jeder 400 m Runde 200 m gehen.
2 km Auslaufen
Kw 5
30 min.AMRAP
As Many Rounds As Possible
Nachdem du dich 10 Minuten mit Hampelmännern aufgewärmt hast, heißt es: so viele Runden wie möglich schaffen! Gib dein Bestes und lege maximale Anstrengung an den Tag.
- 30 Air Squats
- 25 Crunches
- 20 Liegestütze
- 15 Superman
- 10 Russian Twists
- 5 Burpees
Zum Abschluss 10 Minuten locker auslaufen.
Notiere deinen Fortschritt und die letzte Wiederholungsanzahl. Versuche beim nächsten Mal, mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen!
Kw 04
Tabatatraining
Du suchst dir drei Übungen aus, z. B. Kniebeugen, Liegestütze und Crunches. Jede Übung führst du wie folgt aus: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause – insgesamt 8 Runden. Danach machst du 1 Minute Pause, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst. Das heißt, du absolvierst zuerst 8 Intervalle Kniebeugen, danach 8 Intervalle Liegestütze und schließlich die Crunches. Dieses Workout ist intensiv und bringt dich ordentlich ins Schwitzen!